发表于Nature子刊，顶级团队整合200多篇前沿论文综述，这份肠道菌群说明书收好发表时间：2026-07-06 10:59 这篇文章于2025年发布在胃肠肝病学领域排名第一的顶级综述期刊，且影响因子还逐年上升，被大量引用，基本涵盖目前最前沿且具备共识的肠道菌群研究。 第一通讯作者Yolanda Sanz是欧洲肠道菌群营养学研究的领军人物，Eran Elinav是以色列魏茨曼研究所的免疫学与微生物组大牛，顶级研究阵容整合全球200多篇有关肠道菌群的高质量研究做出的综述，几乎可以说是一本肠道菌群指南了。  一句话概括就是，我们平日吃的食物，不光是喂我们自己，还在喂我们肠道里的那几万亿细菌。在喂饱这些细菌后，它们会产生“代谢物”通过各种途径来影响我们的免疫力，情绪，大脑，心脏和代谢健康。 打个比方，肠道菌群是我们体内的微小化工厂，投喂什么原料就产出什么产品。投喂蔬菜杂粮，它就产出有益健康的好产品（短链脂肪酸等）。投喂油炸甜食，它就产出损害身体的坏产品（炎症因子等），甚至能直接把化工厂的车间机器都给干损坏了。  论文汇总了全球十几个大样本人群研究（英国PREDICT、荷兰LifeLines、芬兰FINRISK、中国上海、西班牙等项目），反复验证了一件事：植物性食物和膳食纤维的多样性和数量，是决定肠道菌群多样性的头号因素。 肠道菌群生态健康的前提就是保护菌群多样性，就像一个原始森林，各个生态和谐共存。当菌群失调就会导致森林逐渐枯萎慢慢变成荒漠。 提一个有趣的研究，当初有人研究美国移民，发现从非洲移民到美国的人，原本以杂粮蔬菜为主，菌群多样丰富。定居美国后开始吃高热量含糖食物，肠道菌群能在数月后发生变化，并且这些变化会在二代移民身上持续。且二代的菌群只会比第一代更差更“荒漠化”。 这里引出一个肠型（enterotype），也就是肠道菌群的基本风格，类似血型，这是我之前做肠道菌群检测出来的肠型：  我这个属于是高碳水化合物胃，也比较符合中国人的饮食习惯，虽然我现在也在慢慢减少碳水摄入，晚上把白米饭都换成粗粮杂粮了，等过段时间再测下看看。  从肠道菌群的角度看我们所吃的食物及营养素： 1 膳食纤维 我一直认为膳食纤维的地位应该雨三大宏观营养素蛋白质，脂肪，碳水同一个地位。虽然膳食纤维不能直接被我们人体消化吸收，却是肠道菌群的优质口粮。 菌群发酵纤维产生的短链脂肪酸（SCFAs）类似丁酸对肠道屏障维护和修复极为重要，可以说是砖瓦和水泥。 不同类型膳食纤维（可溶性，不可溶性等）喂养的是不同的菌种，对于膳食纤维来说我们也要求多样丰富。 2 蛋白质 约有10%的蛋白质会逃过小肠消化，到达大肠被菌群发酵。 而蛋白质有来自动物的也有来自植物的。动物蛋白尤其是红肉往往含有胆碱和肉碱，菌群代谢后产生TMAO（氧化三甲胺）——这是近年来被反复证实与动脉粥样硬化和心血管疾病相关的代谢物！ 而富含食物蛋白的食物往往也含有膳食纤维，当二者同时通往大肠时，菌群更倾向“吃纤维”而不是“吃蛋白质”,那相应的坏产物就少很多。 3 脂肪 我们知道脂肪也分“好脂肪”和“坏脂肪”。肠道菌群一样也不喜欢“坏脂肪”，所以饱和脂肪和反式脂肪是直接损害菌群的。 长期吃会产生促炎的环菌，还有可能肠漏。 而单不饱和脂肪能增加 Lactobacillus（乳酸杆菌）生长，抑制炎症，增强肠道屏障。 4 多酚 多酚来自水果，蔬菜，咖啡，茶，巧克力等，也是近年来地位逐步上升的营养物质。多酚被肠道菌群代谢后产生的多酚代谢物往往比原物质更有生物活性。 比如说：现在大名鼎鼎的尿石素，就是由石榴中的鞣花酸通过菌群代谢生成的，且更有生物活性。 另外多酚还能增加Akkermansia muciniphila（AKK菌）也就是相传的“瘦子菌”的丰度，AKK可以促进GLP-1分泌（帮你降血糖控食欲也就是司美格鲁肽）。你看，多喝绿茶的含金量持续上升。 5 维生素和矿物质 肠道菌群本身是会生产维生素的，包括维生素B2，B12，K2，还有维生素C。养好肠道菌群就是养好我们的维生素生产厂。 需要说明的一点是高盐的摄入明确有害肠道菌群，盐会消耗 Lactobacillus（乳酸杆菌），促进促炎免疫反应。 总的来说，我们的日常膳食模式，补充的营养素都在深刻影响肠道菌群，或好或坏。 那肠道菌群具体是通过哪些通路影响我们全身健康呢？ 除了免疫力以外，为什么还能影响到我们情绪，睡眠，抑郁？ 甚至很多抑郁患者和ADHD小孩临床上都已经在用益生菌定植介入干预。 在心血管代谢上，为什么菌群被称为是血糖血脂调节器？ 下篇再分出一整篇篇幅详细拆解，回头见~ |
