全因死亡风险下降15%，顶级期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“长寿营养素”发表时间：2025-06-17 13:57 说到膳食纤维，很多人对它的概念只是停留在“饱腹、通便”上，但事实上膳食纤维的作用远不止这样。 连著名期刊《柳叶刀》都称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。  膳食纤维主要分为两大类：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。 水溶性膳食纤维就像一块 "海绵"，能够溶解在水中，吸收大量水分后变得黏糊糊的。它在肠道中可以吸附胆固醇、糖分等物质，延缓它们的吸收速度。 非水溶性膳食纤维则如同 "刷子"，不能溶解在水中，但可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助粪便顺利排出。 01 降低多种疾病风险，助力长寿 刊登在《柳叶刀》的一项研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。 新西兰奥塔哥大学曾对全球 185 项流行病学研究和 58 项相关临床试验进行汇总分析，发现了膳食纤维的 “厉害之处”： ▶它能降低冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险，还能让人群的全因死亡风险下降 15%。 ▶每天摄入 25 - 29 克膳食纤维收益最大，而且进一步增加摄入可能还有更大益处。  美国的一项研究也有类似发现，该研究选取了 5761 名平均年龄 57 岁的志愿者，结果显示，与每天早餐中膳食纤维≤25 克的人相比，早餐中膳食纤维摄入量＞25 克的人全因死亡率降低 21%。 02 预防肠癌 肠道的 “清道夫” 世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告指出，含有膳食纤维的食物，尤其是全谷类食品，可降低 8% - 20% 的肠癌发生风险，这主要得益于膳食纤维在肠道中的这些作用： 1、促进排便 膳食纤维吸水性强，能增加粪便体积，使其成形易排出，这样既能缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物与肠壁接触，又能降低肠道中有害物的浓度。  2、改善肠道菌群 它是肠道益生菌的 “口粮”，能促进有益菌增殖，帮助预防肠道疾病。有益菌还能将其分解转化为短链脂肪酸，降低粪便 pH 值，抑制致癌物产生。  3、结合有机化合物 肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，而膳食纤维能结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速排泄。 4、粘附有害物质 肠道中可能存在多环芳烃、杂环胺等有害物质甚至致癌剂，膳食纤维能吸附黏滞它们并排出体外。 03 降低肺癌风险 美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授的研究发现，酸奶搭档膳食纤维可降低肺癌风险。研究团队对来自美国、欧洲和亚洲的超过 144 万人进行汇总分析，结果如下： ▶摄入纤维最高的一组人和最少的人相比，患肺癌的风险降低了 17%。  研究人员表示，这主要是益生菌在发挥作用，肠道益生菌产生的一些代谢物，如短链脂肪酸可以通过肠道淋巴系统进入身体循环，进而参与调节肺部的免疫反应。 04 降低乳腺癌风险 哈佛大学研究人员对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的 21 项研究进行系统荟萃分析，得出以下结论： ▶膳食纤维总摄入量最多与最少的女性相比，乳腺癌风险降低 8%；绝经前乳腺癌风险降低 18%；绝经后乳腺癌风险降低 9%。 ▶不同膳食纤维方面，摄入量最多与最少的女性相比，可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 10% 有关；不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 7% 有关；水果纤维与乳腺癌风险降低 7% 有关。  这可能与进食大量膳食纤维可降低体重增加、超重和肥胖的风险有关，因为体内脂肪过多是至少 12 种癌症的诱因，其中包括绝经后乳腺癌。 05 如何获取足够的膳食纤维？ 全谷物类，如燕麦、糙米、全麦面包等，是膳食纤维的重要来源； 蔬菜方面，无论是绿叶蔬菜（菠菜、芹菜），还是菌菇类（香菇、金针菇），都含有丰富的膳食纤维； 水果中，苹果（带皮吃）、梨、草莓等，膳食纤维含量也不错； 豆类，像红豆、绿豆、黑豆等，同样是膳食纤维的优质提供者。  《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克。 但要注意，膳食纤维的摄入并非越多越好。如果一次性摄入过多，可能会引起腹胀、腹痛等不适症状。同时，在增加膳食纤维摄入的同时，要记得多喝水，这样才能让膳食纤维更好地发挥作用。 所长有话说： 所长建议有高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，或有便秘问题的人，日常可以适当多摄入膳食纤维。不过，消化功能较弱者，也可以将高纤维食物加工得软烂些，比如打成浆或糊糊，以此减轻这类食物对胃肠道的刺激。 |
