全球超50亿人缺微量营养素！其中，中国人最缺的两类营养素该怎么补？发表时间：2025-02-14 16:16 大家想过吗？每天坚持吃蔬菜水果的人，也可能面临微量营养素缺乏的风险。 随着年龄的增长，尤其是40岁以后，身体上的变化是很明显的， 腰酸背痛、容易疲劳、免疫力下降…… 这些问题的背后，可能隐藏着一个容易被忽视的健康隐患——微量营养素缺乏。  哈佛大学陈曾熙公共卫生学院Simone Passarelli领衔的研究团队，在著名期刊《柳叶刀·全球健康》上发表一项重磅研究成果。 他们在分析全球185个国家超70亿人的饮食数据之后，发现全球范围内超过50亿人通过食物摄入的碘（占全球总人口的68%）、维生素E（67%）和钙（66%）不足；超过40亿人没有通过食物摄入足够的铁（65%）、核黄素（55%）、叶酸（54%）和维生素C（53%）。  研究人员发现从国家和地区来看， 印度的核黄素、叶酸、维生素B6和维生素B12的估计摄入不足率特别高； 马达加斯加和刚果民主共和国的烟酸摄入不足率较高； 俄罗斯、蒙古和哈萨克斯坦的硒摄入不足率较高。 南亚、撒哈拉以南非洲和东亚及太平洋地区国家的钙摄入不足率最高，尤其是在10-30岁人群； 北美、欧洲和中亚国家的钙摄入不足率较低。 欧洲和加拿大碘摄入不足的发生率较低， 而维生素E摄入不足的发生率主要在太平洋岛国。 核黄素和维生素B12摄入量不足的高流行率仅出现在南亚和非洲国家。 从下图还可以看出，我国居民摄入量不足的微量营养素主要为维生素E、维生素A和钙等。  （全球不同国家或地区15种微量营养素及摄入不足情况） 中国人容易缺乏的矿物质： 1、钙：骨骼的“钢筋” 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对维持骨骼健康起着关键作用。然而，中国人的饮食中奶制品摄入相对较少，且植物性食物中的草酸、膳食纤维等会阻碍钙的吸收，再加上日照不足影响维生素 D 合成，导致钙的吸收利用大打折扣。 补充方法： ▶除了多喝牛奶、酸奶，多吃豆腐、菠菜、鱼虾等食物外，也可以尝试将牛奶与燕麦搭配，既能补充钙，又能增加膳食纤维摄入，促进肠道健康。 ▶烹饪鱼虾时，可采用清蒸的方式，最大程度保留营养。 ▶日常可以选择在公园散步、打太极等方式，增加户外活动，多晒太阳 ，促进维生素 D 合成，帮助钙吸收。  2、铁：氧气的“搬运工” 铁对于氧气的运输和细胞呼吸至关重要。中国居民膳食以植物性铁为主，吸收率低，肉类摄入不足，再加上女性生理期失血、孕期需求增加等，缺铁现象较为常见。 补充方法： 多吃猪肝、猪血、牛肉等富含血红素铁的食物，搭配富含维生素 C 的食物促进吸收，比如吃凉拌菠菜猪肝时，加入富含维 C 的橙子汁调味。  3、锌：成长的“助推器” 锌在生长发育、免疫调节等方面发挥重要作用。锌摄入量不足，尤其是素食地区生物利用率低，儿童、青少年、孕妇等特殊人群需求增加，容易出现锌缺乏。 补充方法： ▶多吃贝壳类海产品、瘦肉、坚果等； ▶必要时服用锌补充剂，但要注意剂量。 ▶将坚果作为日常零食，每天一小把，方便又健康。 ▶另外，在煲汤时加入一些瘦肉和海鲜，既能补充营养，又能享受美味。  4、硒：抗氧化的“卫士” 硒具有抗氧化、保护心血管等作用。部分地区土壤缺硒，导致食物中硒含量不足。 补充方法： ▶食用海产品、动物内脏、肉类等； ▶缺硒地区人群可在医生指导下服用硒补充剂。 ▶同时，也可以选择一些富硒农产品，如富硒大米、富硒鸡蛋等。  中国人容易缺乏的维生素： 1、维生素 D：钙吸收的“钥匙” 维生素 D 能促进钙的吸收和利用。现代人户外活动少，日照不足，饮食中富含维生素 D 的食物也不多，导致维生素 D 缺乏。 补充方法： ▶多吃深海鱼、动物肝脏、蛋黄等； ▶适当晒太阳，比如每天上午 10 点到 11 点，下午 4 点到 5 点，在户外晒 20 分钟左右太阳。 ▶参加一些户外运动，如骑行、登山等，既能增加日照时间，又能锻炼身体。  2、维生素 B 族：身体的“能量催化剂” 维生素 B 族参与身体的能量代谢等多种生理过程。精米白面的过度摄入，以及不良生活习惯增加消耗，使得维生素 B 族容易缺乏。 补充方法： ▶食用全谷物、瘦肉、豆类、绿叶蔬菜等； ▶饮食不均衡者可服用复合维生素 B 片。 ▶可以将主食部分替换成全谷物，如早餐吃全麦面包，晚餐吃糙米饭。 ▶也可以在煲汤时加入一些豆类，如绿豆排骨汤、红豆薏仁汤等。  3、维生素 A：眼睛的“守护天使” 维生素 A 对视力发育和维护至关重要。中国人饮食中动物性食物比例低，植物性食物中胡萝卜素转化效率有限，易导致维生素 A 缺乏。 补充方法： ▶多吃动物肝脏、奶类、胡萝卜等； ▶可以将胡萝卜与肉类一起炖煮，如胡萝卜炖牛肉，既美味又营养。 ▶也可以喝一些鲜榨的胡萝卜汁，方便快捷。  4、维生素 C：免疫力的 “强化剂” 维生素 C 具有抗氧化、增强免疫力等作用。蔬菜水果储存、加工和烹饪不当易流失维生素 C，特殊人群需求增加也易导致缺乏。 补充方法： ▶多吃柑橘类水果、青椒、西兰花等； 将柑橘类水果作为日常水果，每天吃一个橙子或橘子。 ▶在烹饪蔬菜时，尽量采用快炒、凉拌等方式，减少维生素 C 的流失。  所长有话说： 微量营养素缺乏是一个全球性的健康问题，尤其是40岁以后，身体对营养的需求更高，更需要我们关注这些微量营养素的补充。通过调整饮食、增加户外活动、科学烹饪和定期体检，我们可以有效改善微量营养素缺乏的问题，让身体更健康、更有活力！ |
