决定寿命长短的三要素，饮食、锻炼和睡眠哪个最重要呢？发表时间：2025-01-22 10:10 前阵子所长的爱人开始了她的年前减肥大计， 但在“管住嘴”和“迈开腿”这两件事情上，我发现同时进行好像还挺困难的， 这时候我们就要考虑优先级了。 在抗衰这件事情上也是也是同理， 健康的饮食习惯、规律的体育锻炼、充足优质的睡眠， 这三点无法同时达成时，你该把哪样列为最优先呢？ 所长查阅的文献之后给大家找到了答案。 一、饮食VS运动 运动不能抵消促炎饮食的危害 2024年，发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究发现，抗炎饮食可以抵消运动不足造成的危害，而充足的运动则无法抵消促炎饮食的不良影响。  该研究纳入1.6万余名参与者，评估抗炎/促炎饮食和运动分别对健康的影响。 研究证实： 1. 与促炎饮食和运动不足相比，抗炎饮食联合充足运动，使全因死亡、心血管死亡风险分别降低49%、69%； 2. 抗炎饮食+运动不足，全因死亡、心血管死亡风险则分别降低20%、29%。 3. 促炎饮食+充足运动，并不能降低全因死亡、心血管死亡风险。 总的来说就是，抗炎饮食非常重要，如联合充足运动能显著降低全因和心血管死亡风险；坚持抗炎饮食即使缺乏运动，全因死亡及心血管死亡也有降低；但在促炎饮食时即使运动充足也不能减轻促炎饮食的负面影响。  二、运动VS睡眠 运动可以消除睡眠不足的影响 发表于《英国运动医学杂志》的研究探索了睡眠和运动对于健康的影响。研究发现，即使睡眠时间正常，只要运动量不足，死亡风险就会增高。相反，即使睡眠不好，但只要运动量达到标准，就能抵消睡眠不足/过长带来的负面影响。  1. 运动量达到标准，可以抵消部分不健康睡眠带来的影响。 与正常睡眠组相比，睡眠不足者（少于6小时）全因死亡风险升高34%，心血管疾病死亡风险升高56%。睡眠过长者（超过8小时）全因死亡风险升高6%。 但是，如果运动量可以达标，睡眠不足者的全因死亡风险仅升高11%，心血管疾病死亡风险升高16%；睡眠过长者的死亡风险并未明显增加。  2. 睡眠时间正常，只要运动量不足，死亡风险就会增高。 即使睡眠时间正常，但运动量不足，全因死亡风险依然升高41%，心血管疾病死亡风险升高55%，癌症死亡风险升高31%。如果同时睡眠过长或不足，风险进一步增加。  运动如何降低风险？ 研究人员认为，运动可以通过增强心肺功能、抑制炎症反应、改善葡萄糖代谢和缓解内皮功能障碍，来降低睡眠时间异常导致的死亡风险。  这么一通分析下来，似乎是：饮食＞运动＞睡眠 但是从长远的角度看，想要真正实现健康长寿，最理想的状态是同时坚持良好的饮食习惯、规律的运动和充足的睡眠，三者缺一不可，这样才能获得最大的健康收益。 1、健康的饮食习惯 相对而言，改变饮食习惯可能是最容易入手的。可以逐步进行，比如先从减少高糖饮料的摄入，增加蔬菜的摄入开始。 相比运动，饮食的改变在日常生活中更容易控制，不需要额外的设备和场地。 2、规律的体育锻炼 开始并坚持运动计划对于很多人来说是比较困难的。它需要投入一定的时间和精力，还可能受到场地、设备、个人身体状况等诸多因素的限制。 适度运动能增强心肺功能，提升代谢、强化免疫，还助于保持关节灵活，释放压力，降低患病风险。 3、充足优质的睡眠 睡眠是身体进行自我修复和调节的重要时段。在睡眠过程中，身体会进行一系列生理活动。 对于成年人来说，睡眠有助于修复受损的细胞和组织。免疫系统也会在睡眠中得到加强，研究表明，睡眠不足会导致免疫细胞活性降低，使人更容易生病。 所长有话说： 尽管从研究数据及实施难度等方面分析出了一定的优先级顺序，但这绝不意味着我们可以忽视其中任何一项。 在日常生活里，我们应将它们融入到每一天的安排中，逐步养成良好的生活方式。以健康饮食为基石，为身体提供充足且均衡的营养；以规律运动为动力，不断提升身体机能与活力；以充足睡眠为保障，让身体在夜晚得到深度的修复与调整。 |
