睡了等于没睡!半夜常醒危害大，如何改善看这篇发表时间：2024-11-19 11:10 你有多久没有一觉到天亮了？ 你是不是也经常有“半夜醒来睡不着”的经历？ 这种时间短、断断续续的睡眠叫做“碎片化睡眠”，会导致第二天起床后浑身乏力、头昏脑胀、注意力不集中。 经常出现这种“碎片化睡眠”，不仅严重影响日常生活和工作，还可能诱发多种健康问题，比如代谢紊乱、大脑认知障碍、心血管疾病等。  发表于《Cell Metab》期刊上题为“Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption”的文章发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体的葡萄糖代谢紊乱、认知损伤和炎症反应。  碎片化睡眠的健康危害： 1、认知功能 长期的碎片化睡眠会导致认知功能障碍。上述的研究显示，经历碎片化睡眠的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳，揭示了睡眠中断可能导致的认知损伤。 此外，睡眠碎片化还与注意力不集中、记忆力减退和学习困难等认知问题有关。  2、代谢系统 碎片化睡眠对代谢系统的影响同样不容忽视。长期具有碎片化睡眠葡萄糖代谢能力受损，碎片化睡眠还与胰岛素抵抗、血糖控制异常有关，增加了患糖尿病和肥胖的风险。  3、斑块形成 夜间碎片化睡眠会导致脂肪动脉斑块的形成，也就是动脉粥样硬化，从而引起致命的心脏病。 睡眠模式紊乱与高浓度的循环炎症因子有关，这些炎症因子是导致动脉粥样硬化的关键因素。  4、免疫系统 长期的睡眠碎片化还可能影响免疫系统的功能。睡眠不足或睡眠质量差会降低免疫系统的效能，使人更容易感染和生病 碎片化睡眠的成因： 1、生活习惯 晚上摄入咖啡因或酒精、睡前使用电子设备、不规律的睡眠时间等生活习惯都可能导致睡眠碎片化。 2、环境因素 噪声、光线、温度不适或不舒适的床垫和枕头等环境因素也会影响睡眠质量。 3、心理因素 压力、焦虑和抑郁等情绪问题也可能导致睡眠中断。 4、生理因素 睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、荷尔蒙变化等生理因素也可能导致睡眠碎片化。 5、药物副作用 某些药物可能导致睡眠中断，如某些抗抑郁药、利尿剂等。  如何改善碎片化睡眠？ 上述的研究为大家找到了一种改善措施，研究人员在研究碎片化睡眠的潜在治疗策略时，发现乙酸盐作为一种代谢物，显示出了其在改善睡眠中断引起的代谢和认知障碍中的重要作用。  （灌胃乙酸盐改善了碎片哈化睡眠组的血糖控制、胰岛素敏感性和认知能力） 富含乙酸盐的食物：水果、粗粮、菌藻、蔬菜 除此之外，以下几个措施也能帮助改善： 睡前——做三个助眠动作 2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，深蹲、提踵、提膝展髋，可以显著延长睡眠时间。[1] 一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。  饮食——多吃些抗炎食物 日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。 2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物[2]： ▶全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等 ▶不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等 ▶优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。 ▶蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果  午睡——中午午睡半小时 适当午睡有助于缓解睡眠不足危害。2021年美国麻省总医院研究发现人类基因组中有123个与白天午睡有关区域，午睡习惯与心脏代谢健康相关，相关基因也和人体健康密切相连[3]。 午睡可弥补夜间失眠影响、消除紧张烦躁感，是保持清醒的生物节律，规律午睡与更好认知功能和更低痴呆症发病风险相关。 但午睡时间很重要，以中午13 - 14 点之间，睡15-30分钟为宜，超过30分钟易出现如“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵” 等不适感。  运动——中等强度的运动 2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。 例如：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质[4]。 所长有话说： 除了上述提到的改善碎片化睡眠的方法外，一些补剂也可能对睡眠质量有积极影响。 例如，NMN作为一种在细胞能量代谢中起关键作用的物质，可能有助于调节生物钟，改善睡眠质量。 鱼油富含不饱和脂肪酸，有助于减轻炎症反应，进而对因炎症引起的睡眠问题产生改善作用。 麦角硫因具有抗氧化特性，可以帮助身体抵御氧化应激，为良好的睡眠创造有利的身体环境。 |
