我们从300多份有关镁对人体睡眠影响的临床实验中发现了这几点发表时间：2024-10-14 10:40 接着讲睡眠，很多人私信所长反馈醒得早。 凌晨3，4点就醒来，一个人面清醒的面对寂静的世界到天明。 还有的人入睡十分困难，越困难就越焦虑反而入睡更难了。  之前讲了麦角硫因通过抗氧化，较少氧化应激来改善睡眠情况，能改善睡眠困难和入睡效率。 文章在这边没有看过的可以直接点击跳转 但是，正如上篇文章开头所说：睡眠问题是一个很复杂的问题，有很多通路可能会影响到睡眠。 多了解一些可能性以及对应方法，在安全的前提下尝试，总有一种能改善睡眠问题。 发表在《Biological Trace Element Research》的The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature （镁在睡眠健康中的作用：现有文献的系统综述）着重介绍了镁影响人体睡眠的通路，以及从300多份有关于镁的人体试验报告里提取出较有参考价值的9份报告进行综述。  文章里提到镁可通过以下几种通路： 神经递质调节 影响大脑的兴奋性和抑制性的平衡，减少神经元过度兴奋，有助于稳定神经活动。  内分泌调节通路 增加褪黑素水平同时降低皮质醇水平，褪黑素都知道可以调节睡眠-醒来周期，促进规律睡眠。 而皮质醇是一种应激激素，其水平的降低可以减少身体应激反应，有利于睡眠发生。 麦角硫因也是通过这个通路改善睡眠的。 细胞通路 镁参与细胞能量平衡，昼夜节律等生物钟相关机制，维持身体内部生物钟的正常运行。  所长在文章中发现，仅针对镁改善睡眠需要满足几点： 1. 每日服用量大 （每日服用大于等于500mg） 2. 长时间服用（服用至少8周时间） 因为在其中一项研究中，42名平均年龄为61.6岁的受试者每天两次剂量为900mg的柠檬酸镁，持续一个月也就是4周。 观察到对夜间腿抽经所导致的睡眠障碍有缓解效果，但是未发现对整体缓解睡眠障碍有有益效果。  同样在美国选取了100名年龄在51-58岁且睡眠质量差的成年人，给一半人每天服用320mg镁，另外一半设置为对照组。 持续7周时间，结论也是跟安慰剂对照组相比，没有显著的睡眠质量改善。 这两项试验中，不是周期太短就是摄入的剂量太少，最终观察到的效果都一般。 然而在另一项伊朗选取了46名65岁上下的老年人，每天补充500mg和安慰剂对照，持续8周时间，观察到睡眠相关指标和其它指标变化： 补充镁组增加了睡眠时间和睡眠效率，降低了失眠严重程度指数得分，减少睡眠起始潜伏期。 另外在其它相关指标中，补充镁组还提高了血清肾素的浓度，增加了褪黑素的含量，降低了血清皮质醇浓度。 结论是如果要靠补充镁来提高睡眠质量，可能需要服用大剂量（大于500mg每天）然后长时间（至少8周时间）才能有效果。 所长有话说： 对于补充镁的剂量来说，一般建议是每日200-400mg，属于有效果且安全的挡位。 其实再往上也是可以的，一般来说到800mg都是安全的，如果服用过量可能会出现腹泻的情况，到时再减量即可。 如果是希望通过服用镁来改善睡眠，可以在400mg每天的情况下长期服用。现代人普遍缺镁严重，本就该日常补充。 除了肾脏功能有障碍的人群以外，由腹泻排泄出去是不会对身体造成什么伤害的。 至于如何选择镁产品和缺镁对人体各方面的影响介绍，可以直接跳转这篇 往期推荐 也可以直接下方添加所长微信咨询 |
